Võimsusanduriga treenimine - kuidas ja mis sellest kasu on?
1. Mis on võimsus?
Võimsus võrdub jõud x kiirus (ehk jalgade kaudu pedaalidele mõjuv jõud x pedaalimise kiirus) võib ka öelda, et võimsus näitab tehtud töö hulka ajas - palju energiat oled kulutanud. Võimsust mõõdetakse wattides (W). Kui tippsprinterid arendavad kuni 2000 W võimsust (väga lühikeses ajaraamis), siis on see samaväärne kahe keskmise maja normaalse hetkelise energiatarbega. Ja veel võrdluseks - 1 hobujõud on 746 W.
2. Mis on FTP? Kuidas seda määrata? Mis selle teadmine mulle annab?
FTP ehk functional threshold power on maksimaalne võimsus, mida rattur suudab hoida umbes 40-60 minutit järjest, ilma, et võimsus hakkaks laktaadi kuhjumise (põletustunne lihastes) tagajärjel langema. Sellisel ühtlasel intensiivsusel sõidetakse eraldistardist sõite, mis kestavad 20-70 minutit. FTP testimiseks on erinevad protokollid.
Sellest numbrist (FTP) lähtuvalt saad arvutada igale sportlasele individuaalsed võimsuspõhised treeningtsoonid. See on kogu võimsusanduriga treeningu alustala, et treeningu intensiivsus oleks vastavuses nende füsioloogiliste mehhanismidega organismis, milliseid struktuure soovid muuta ja seeläbi tugevamaks ning kiiremaks saada (nt. vastupidavuse treenimine või anaeroobse võimekuse tõstmine). Ilma FTP numbrit teadmata ei ole võimalik treeningtsoone paika panna ega nendest lähtuvalt treeningkava koostada, mis sobiks just sinu individuaalsetele nõuetele.
Kuidas teada saada oma FTP?
- sõida 1 h maksimaalse võimsusega ja selle 1 h keskmine võimsus ongi sinu FTP (seda testi ei taha aga keegi teha)
- sõida 35 min maksimaalselt pingutades. Mõtle ette marsruut, et seal ei oleks ristmike, takistusi jne. Lahuta saadud keskmisest võimsusest maha 4% ja see ongi sinu FTP.
Miks on siin soovitatud FTP määramiseks kasutada 35' testi, mitte klassikalsit 20' testi? Kui 20' test aastaid tagasi loodi, siis polnud võimsusandurid veel massidesse levinud ja uusi metoodikaid testiti pigem tippratturite peal. Viimased on aga oma aeroobse võimekuse väga kõrgele tasemele treeninud , anaeroobse võimekus on aga selle arvelt veidi alla surutud. Tippsortlaele piisabki 20' testist. Kui aga on tegemist noore sportlasega või harrastajaga, kes ei treeni 20+ tundi nädalas, siis tihti on neil nn "punases pingutamise" võimekus suhtes muude töö tsoonidega kõrgemgi kui tippsportlastel. Seega nad suudavad 20' jooksul pingutada "liiga palju", ning see võib FTP'd märgatavalt ülehinnata ja seega ka mõjutaks see otseselt arvutuslikke treeningtsoone (tsoonid oleks treenijale üle võimete). Sestap on tänaseks välja töötatud uus protokoll, kus on mõistlik teha pigem pikem pingutus, et saada adekvaatsem tulemus. NB! Näiteks tippsprinterid peavad oma FTP paika saamiseks tegema 50' all-out testi.
Siinkohal tasuks ära märkida, et ainuüksi suurtest võimsusnäitajatest ei piisa – loeb ka sõitja kaal. See on eriti oluline tõusu sõites. Kaalu ja võimsuse suhet väljendatakse W/kg ehk watti sõitja kaalu kg kohta.
Näiteks Alberto Contadoril oli tema tippaegadel FTP 458 W ja tema kaal 61,6 kg, mis teeb ulmelised 7 W/kg kohta.
3. Kuidas kasutadas FTPd oma treeningtsoonide määramiseks?
Sisesta tabelisse (desktopil artiklist paremal, mobiili vaatel puhul all) oma FTP testi tulemus, vastavalt siis kas tegid 1 tunni või 35 minuti testi (kui tegid 35 min testi, lahuta enne tulemusest 4%). Vajuta tabeli alla nupule "Arvuta" ning tabel kaluleeriub ise sisestatud FTP alusel sinu võimsuse treening tsoonid.
Treeningstsoonide vahemikud %FTPst on järgmised
L1 20%-55%
L2 56%-75%
L3 76%-87%
L4 88%-105%
L5 106%-120%
L6 121%- 150%
L7 150% ja edasi
4. Kuidas treenida vastavaid tsoone (näidisharjutused)?
L1 taastav tsoon - kasutatakse lühikesteks (kuni 1.5h) taastavateks treeninguteks ja tihti lõikude vahel lihase taastumiseks. Jalad käivad nii kergelt ringi, et lihas ei tunne mingit koormust. Ka tõusudel tuleb kiirus alla lasta, et intensiivsus üles ei läheks. Intervallide vahel kasutatav L1 kerimine tähendab, et jalalihased ei teegi nagu tööd, aga pulss ei pruugi taastuda. Ei ole arendav tsoon.
L2 põhivastupidavus tsoon - siin juba teeb jalg kergelt tööd, aga võid seda intensiivsust tunde hoida. Samamoodi pead jälgima, et ülesmäge natukene tagasi hoida ja allamäge juurde vajutada. Treenimine: progresseeruvalt tunde ja tunde selles tsoonis sõitmine.
L3 lihasvastupidavus - tempotsoon. Sellise intensiivsusega sõidetakse pikkasid temposõite (60 - 180’), nt 70.3 Ironman. Treenimine: progresseeruvalt alates 30’ kuni 120’ ühtse pika lõiguna nn "peal hoidmine".
L4 FTP tsoon ehk funktsionaalne võimekus, anaeroobne lävi ehk intensiivsus, mida jaksad 40-60’ hoida. Treenimine: lõikude pikkused minimaalset 10’, ühes treeningus progressiivselt kuni 50’ kumulatiivne aeg. Taastusintervallide pikkused <5 minutit. A la esimeses trennis 4x10’ L4, puhkus 3’. Näiteks neljandas sellises trennis 10’ L4, 15’ L4, 20’ L4, vahele 3-4’ L1.
L5 Vo2max ehk maksimaalse hapnikutarbimise tsoon. Maksimaalselt pingutades jaksad järjest seda hoida 3-8’. Treenimine: 4 x 4’ L5, vahele 4’ L1. Maksimaalne kumulatiivne aeg ühes treeningus antud tsoonis 20’ kokku, puhkepausi pikkuse suhe 1:1 või 1:2.
L6 anaeroobne tsoon - maksimaalselt pingutades jaksad järjest seda hoida 1-2’ (harva 3’). Treenimine: pigem ei soovita seda tsooni liigselt treeningutel koormata. Peamine koormus ja areng tuleb võistlustelt. Aga kui see on piiraja ja vajab eraldi fookust, siis ühes treeningus kumulatiivselt selles tsoonis töö tegemise aeg 4 - 12’. Erinevad 45’’ - 2’ pikkused lõigud. Soovitavalt täistaastumise pealt ehk uue lõigu teed siis, kui tunned, et oled eelnevast taastunud.
L7 neuromuskulaarne võimsus / jõud. Alaktaatne on kuni 10 sekundiline max pingutust (laktaat ei kuhju veel lihasesse) ja muud maksimaalsed pingutused kuni 60 sekundit. Pigem tee lühikesi (kuni 10’’) spurte mitte-struktureeritult oma treeningute sisse - see annab ka sprinterlikule lihasele koormust, mis pideval rahulikul aeroobsel tööl võib hakata oma võimekust kaotama.
NB! Tihti sõidetakse põhivastupidavuse (L2) treeninguid liiga intensiivselt (L2 ja L3 tsooni vahepeal), aga see ei too oodatud kasu. Selline intensiivsus väsitab liigselt, aga ei arenda rohkem, kui L2 tsooni keskmises osas treenimine ja võib ära võtta järgmiseks päevaks planeeritud kõrgema intensiivsusega treeningu võimekust. Kerged treeningud peavad olema kerged ja rasked rasked!
5. Fenotüüp
FTP on ainult üks meie keha võimekustest, mis ei pruugi sportlase kohta öelda päris kõike. Mõnikord on keeruline aru saada oma tugevustest ja nõrkustest. Ja mõnikord on ühe tugevus teise nõrkus (mida teeb Ironman 1600W-se spurdivõimekusega?). Kas sa oles pigem sprinter, tempo sõitja või oled segu kõigest - ehk all arounder? Selle välja selgitamiseks on vaja panna ennast proovile erinevate pikkustega test lõikudes. Fenotüübi määramine annab sulle selged suunised, mis tüüpi rattur sa oled ja milliseid tugevusi on mõtet edasi arendada ja nõrkusi järgi aidata. Samuti annab see kätte üldise suuna, et aru saada milised võistlused sule sobivad? Täpsemalt fenotüübi määramisest loe SIIT.
6. Personaalsed küsimused-vastused.
Kui soovid midagi võimsusandurite või sellega treenimise kohta lisa küsida, siis kirjuta:
Vastan sulle eelnevalt spetsialistiga konsulteerides
Kvaliteetseid ja vastupiudavaid Assioma võimsuandureid saad soetada SIIT
7. Treeningkavad
Kui soovid võimsusanduriga treenimise kohta rohkem teada saada, treenida treeningkava alusel ja oma tulemusi tõeliselt parandada, määrata oma ratturi fenotüüpi, siis võta ühendust eesti tippratturite ja ka harrastussportaste treeneriga Karmen Reinpõld’iga - https://karmenreinpold.com/karmen/. Kasutades koodi #poweredbyhobisport ja näidates ette hobispordi Assioma ostu kinnitava ostudokumendi, saad üldkavaga liitudes esimesed 8 nädalat 30% soodustusega!
8. Kasulik kirjandus.
The Time-Crunched Cyclist, 2nd Ed.: Fit, Fast, Powerful in 6 Hours a Week - Chris Carmichael
Training and Racing with a Power Meter - Allen Hunter
The Power Meter Handbook: A User's Guide for Cyclists and Triathletes - Joe Friel
Artikli koostasid Karmen Reinpõld ja Andre Kull.