Ülekaal ja liigne süsivesikutest sõltumine on laialt levinud probleemid. Kaal on oluline ka sportlastele. Ratturina teab iga üks kuidas paar lisakilo su tulemust mõjutab. Siin artikls saad teada kolmest peamisest metabolisimi aktiviseerimise ja effektiivsuse tõstmise tugisambast, mis ei nõua sinult rahalist panust.
Kas sul on soov võtta alla mõni kilo või plaanis kaotada 20 kg, pole vahet. Kas sa soovid , et su keha toimiks effektiivsemalt?
Nagu ikka räägime seda spordi, peamiselt rattaspordi vaatenurgast. Ja kui midagi soovitan, siis seda enda kogemuste ja toetavate teadusartiklite alusel.
Ei lähe siin liiga teaduslikuks, lisan juurde teadusartiklte lingid, et saaksid ise rohkem juurde uurida.
Mis siis on need olulised alustalad, mis aitavad muuta su keha effektiivsemaks ja samas kaotada ka kaalu?
Paastumine, ehk inglise keeles intermediate fasting
Tänapäeva dieet on kehale andnud selge signaali, et iga veidikese aja tagant antakse ülevalt süsivesikuid peale. See muudab keha laisaks ja süsisvesikutest sõltuvaks. Rasvaainevahetus toimib madalametel tuuridel.
Aga nii nagu keha on õppinud süsivesikuid saama ja tarbima, saab seda ka õpetada ilma nendeta hakkama saama.
Kuidas toimida?
1. Söö õhtul normaalselt.
2. Hommikul ärgates joo klaas vett (võid sisse pigistada sidrunit ja lisada veidi soola).
3. Tee oma toimetused, joo tass musta ilma piimata, suhkruta kohvi või teed (soovitavalt rohelist).
4. Ja edasi - jah, sa arvasid õigesti. Pane selga sõiduriided, pähe kiiver ja tee kaasa 2 jooki. Üks ilma süsivesikuteta (kas aminohapete jook, mineraalainete jook, või lihstalt vesi) ja teine isotooniline spordijook. Võta kaasa banaan või batoon ja igaks juhuks üks geel.
5. Esimestel kordadel võta ikka väga rahulikult. Proovi sõita nii kaua ilma süsivesikutetea kui saad. Joo selle ajal ilma süsivesikuteta jooki. Esimene kord võiks see olla eesmärk sõita ilma lisakütuseta 1 h. Peale seda joo isotoonilist jooki, söö ära banaan või batoon. Geel jäta hädaolukorraks.
Kehale võib see olla alguses šhokk aga ta harjub sellega. Kui oled ilma söömata sõidul aeroobses tsoonis saab metabolismi mehhanism olukorraga päris hästi hakkama. Järgmistel kordadel, kui keha on uue reaalsusega harjunud proovi nihutada ilma söömata aega 15 min võrra edasi. Jne, jne.
Enda kogemustest võin öelda. et esimsed korrad on ebameeldivad aga mida aeg edasi, seda lihtsam ja loomulikum see on. Kui oled piisavalt kaua seda praktiseerinud võid tuua sisse ka anaeroobsed liigutused ja venitada ilma söömata aega veel edasi. Hetkel saan ma hakkama 3 h aeroobses tsoonis (L2-L3) sõiduga või siis umbes 1,5 h koos L4-L5 lõikudega. Mul võttis nende numbriteni jõudmine aega umbes 1 aasta.
Fun fact. Keha lihaste pingutamiseks on vaja ATP-d (adenosiintrifosfaati). Seda sünteesitakse lihastes süsivesikute rasvade ja proteiinide lagundamisel. Kui sa toimetad rattal madala koormusega ja suhkrut lagundatakse aeroobsel teel (hapnikuga) saab ühest ühikust glükoosist 30 ATP-d, kui aga pingutad maksimumi lähedal lagundatakse glükoosi anaeroobselt (ilma hapnikuta) siis saadakse.... ainult 2 ATP-d. Süsivesikute tarbimise kiirus on 15 korda suurem!
Siit ka põhjus, miks sul on vaja võistlustel suures koguses süsivesikud, et mitte haamrit saada.
NB ! Koju jõudes ei tasu söömisega lolliks minna. Keha õpib kasutama effektiivsemalt rasvu kui annad talle peale trenni proteiinirikast ja süsivesikute vaest toitu. Selle kõige tulemusena muutub ainevahetus effektiivsemaks ja kaal langeb.
Kui oled juba edasijõudnud tasemel ja ei ole võistlusperiood ega käsil raske treeningtükkel võid peale sõitu veel 3-4 h vee peal olla. Sellel on veel lisaks omad plussid mille kohta saad lugeda allolevatest artiklitest ja vaadata videost.
Sellest on kasu nii pikal rattamatkal, kui ka äkilisematel võistlustel.
Dr Bergi VIDEO intermittent fastingu kohta / GCN Show VIDEO hommikuse trenni eelse söömise või mittesöömise (intermittent fasting) kohta / Dylan Johnsoni VIDEO intermittent fastingu kohta
Loe lisaks:
1. Impact of intermittent fasting on health and disease processes ( DOI: https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005)
2. INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH (DOI: 10.1016/j.jand.2015.02.018)
3. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review (DOI: 10.1249/JSR.0000000000000614)
4. Impact of intermittent fasting on body weight in overweight and obese individuals (DOI: doi.org/10.1590/1806-9282.66.2.222)
Ära söö hommikul liiga palju süsivesikuid
Hommikusöök - pudru, müsli, crossaint, saiakesed jne? Tuttav menüü?
Aga proovi hoopis hommikusöögiks muna, avokaado, kala, kurk, tomat, roheline jne. See hoiab ära suure veresuhkru kõikumise ja lõuna ajal tekkiva suure näljatunde.
Sa ei pea seda tegema igal hommikul, vaid näiteks 2 päeva proteiinirikast , 1 päev süsivesikurikast hommikusööki.
Loe lisaks:
1. Effect of high-protein breakfast meal on within-day appetite hormones: Peptide YY, glucagon like peptide-1 in adults (DOI: doi.org/10.1016/j.yclnex.2019.09.002)
2. Analysis of How a Carbohydrate or Protein Breakfast Influences Caloric Intake at Lunch
Ja kolmas oluline tugisammas kaalu langeamisel ja effektiivsel ainevahetuse parandamisel - külm.
Jah külm - madal temperatuur. Termodünaamika.
Olgu siis see 3 min hommikuti külma dushi all, taliujumine või ülikülmakamber (ka umbes 3 min)
OK, karastamine on tervsilik, parandab immuunsust ja annab hea enesetunde kogu päevaks.
Aga siin on veel teemaisd, mida pajud ei tea.
Külm muudab meie valged rasvarakud pruunideks rasvarakkudeks (BAT - brown adipose tissue), mis omakorda aitab meil kulutada kaloreid (kuidas see toimib , selle kohta loe lisa allolevast artiklist).
Termodünaamika seaduste järgi peab keha kulutama suurel hulgal kaloreid et külmas keskkonnas oma "töötemperatuuri" sälitada.
Metabolismi töökiirus suureneb sellisel juhul 5!!! korda.
See lisaenergiakulu on nii suur, et aitab tõhusalt kaalulangetamisele kaasa.
Külm mõjub ka hästi lihastele ja aitab ravida erinevaid vigastusi.
Veidi populaarteadslikku lisa külma mõju kohta: VIDEO
1. Cold-induced thermogenesis in humans (DOI: 10.1038/ejcn.2016.223)
2. The Effects of Cold Therapy in Losing Weight & Inches as well as Decreasing Body Mass Index, Body Fat Percentage, and Lowering of Health Risk Factor
3. Brown fat as a therapy for obesity and diabetes (DOI: 10.1097/MED.0b013e328337a81f)
4. Brown and Beige Fat: Molecular Parts of a Thermogenic Machine (DOI: 10.2337/db15-0318)
5. Cold applications for recovery in adolescent athletes: a systematic review and meta analysis (DOI: 10.1186/s13728-015-0035-8)
Kui nüüd siia juurde lisada mõistlik igapäevana dieet (mitte nälgimine vaid normaalsetes kogustes kvaliteetset sööki, jooki ja ka normaalses koguses õlut :) ) hakkab asi ilmet võtma.
Kui soovid lisa küsida, kirjuta julgelt: