2010 aasta versioon Riho menüüst Rattamaratonil
Selleks, et autoga läbida 3-4-5 tundi kestev teekond on oluline, et mootor oleks töökorras ja paak kütust täis. Kui kütus hakkab poole maa peal nappima siis tuleb seda paaki juurde valada.
Sama on ka pikema rattasõiduga. Ettevalmistused algavad mitu päeva enne starti.
Hoidu pikkadest ja intensiivsetest trennidest. Viimasel hetkel enam midagi paremaks ei muuda, küll aga võib kõik eelneva pe.sse keerata.
Toitumisest.
Kui Sul esinevad krambid siis võta võistliusele eelneval õhtul ja enne starti magneesiumi. Kas siis MDY või Nutrendi oma. 1 ampull võta ka rajale kaasa. Kui siiski tunned krampe tekkivat, siis võta see ka sõidu ajal sisse. Kui krampe ei teki siis jääb see ampull Sulle alles järgmiseks korraks.
Paaril võistluseelsel päeval asenda toidusedelis liha kas kana või kalaga ja pane rõhku süsivesikutele. Sobivaimad on: leib (eriti hea on täistera leib), nuudlid/pasta/spagett, riis, kartul, kaerahelves, nisuhelves, müsli, banaan, õun jne.
Hommikul enne võistlust söö süsivesikuterikast toiitu: klassika on kaerahelbe puder moosiga 2-3 tundi enne starti. Hoidu rasvast ja valgust. See seedib aeglaselt ja nõuab palju energiat.
Uuringud näitavad, et väsimus tekib vedelikukaotusest, süsivekikute ja elektrolüütide vähenemisest organismis. Sõidu ajal võid ümiseda pedaalimise rütmis 90-ndate hitti "Ikka joon joon joon". Selle järgi ka tegutse. Joo elektrolüütidega (K+, Na+ ja Cl+ ioonid) rikastatud spordijooki ning söö süsivesikuterikast sööki. Vedelikku tarbi 0,7-1,2l tunnis. Pea meeles, et kui keha kaotab 2% vedelikku siis töövõime langeb 20%.
Ca tund enne võistlust joo 1l spordijooki. Seda mitte korraga vaid jupi kaupa. Sellega täidad Sa paagid. 15 min enne starti võta sisse 1 energiageel.
Võistluste ajal joo regulaarselt iga 10-15 min järel. Kokku eelpool mainitud 0,7-1,2l tunnis. Jooma hakka kohe peale starti. Kui Sa ootad janutunde tekkimiseni oled lootusetult hiljaks jäänud.
Sama on ka söömisega. Selleks, et organism saaks kätte kulutatud koguse süsivesikuid on kõige mõistlikum süüa spordigeele. Nendes on just õiges koguses ja õiges vahekorras kiiresti imenduvad vajalikud süsivesikud. Soovitav kogus on mimnimaalselt 1 geel tunnis. Isotooniliste geelide toime on sama mis tavageelidel, neile ei pea peale jooma. Kui tarbid isotoonilisi geele, siis võid veidi vähem juua. Koffeiiniga geelid teevad meeled erksamaks, parandavad konsentratsiooni (teed vähem sõiduvigu) ja tõstab motivatsiooni. Saadaval on ka isotoonilised koffeiiniga geelid.
Mitut geeli vajad? Mõtle läbi mitme tunniga plaanid maa läbida ja korruta see tarbitava geelihulgaga tunnis. Soovitan veel lisaks kaasa võta 1-2 tagavarageeli. Seda siis selleks, et nälga ei jääks kui tunned vajadust rohkema energia järgi või venib sõit planeeritust pikemaks. Või saab sõbral teel toit otsa. Siis on he teda aidata:-)
Kes soovib veidi äkilisemat finišit teha siis viimaseks energilaksuks soovitan Guaranat või Turbosnacki. See võta sisse ca pool tundi enne finišit ja lõpp läheb lennates.
Pärast võistlust kindlasti tee väike lõdvestussõit 10-15 min, venita ja painuta, joo 0,5-1l taastusjooki/spordijooki ning söö süsivesikute rikast toitu. Kui Sa muidu tunneksid ennast järgmisel päeval Tartu rongi alla jäänud kährikuna siis selliselt käitudes peaks olema normaalne enesetunne kindlustatud.
Näidismenüü kuni 4 tunniga sõitjale:
- Krambiohu korral 3 ampulli magneesiumi.
- Spordijooki kuni 1l enne starti, sõidu ajal keskmiselt 1l tunnis. Lisa annavad kas sõbrad raja äärest või täidan oma pudeleid joogipunktides.
- Spordisööki min 1 geel tunnis + 1 tagavaraks = 5tk
- 1 Guarana või Turbosnack finišiks
- 1l taastusjooki
Edu rajal!
Riho
TRM 2010 maskott sööb just nii.
